みなさんこんにちは✨

ディーキャリア千種オフィスです😸

今回は「リベンジ夜更かし」についてお話します。

夜遅くまでスマートフォンを手放せず、気づけば深夜。

「明日も早いのに」「寝不足は良くないと分かっているのに」と罪悪感を抱きながら、それでも画面を見続けてしまう…。そんな経験、あなたにもありませんか？

もしそうなら、その行動、もしかすると「リベンジ夜更かし（Revenge Bedtime Procrastination）」かもしれません。

この記事では、世界的に注目されているこの現象の正体と、負のループから抜け出すためのヒントをご紹介します。

「リベンジ夜更かし」って、なに？

リベンジ夜更かしとは、一言で言うと**「日中の自由な時間が少なかったことへの埋め合わせとして、本来寝るべき時間を削ってまで、自分の好きなことをする行為」**です。

これは中国発祥の言葉で、英語圏でも「報復的な就寝先延ばし」として広く認知されています。

• 日中: 仕事、家事、育児、介護などで時間に追われ、自分のための時間が持てない。
• 夜: 「このまま一日が終わるのは嫌だ！」という思いから、自由を取り戻そうとする。
• 結果: 睡眠時間を犠牲にして、動画視聴、SNS閲覧、ゲームなどに没頭する。

早く寝た方が翌日楽になることは分かっているのに、なぜか止められない。それは、あなたの意志が弱いからではなく、日中の生活に対する**「コントロール感の低さ」**が原因かもしれません。

なぜ、私たちは「リベンジ」してしまうのか？

この行動の裏側には、いくつかの複雑な感情が隠れています。

1. 自由時間への渇望

現代社会では、仕事や責任に追われ、純粋に「自分の好きに使える時間」が減りがちです。特に、スケジュールが他人に決められていることが多い人ほど、夜という「誰にも邪魔されない時間」に強い価値を見出します。

2. 日中のストレスと疲労

忙しい一日を終えた後、脳は強い疲労とストレスを感じています。その状態で「もう寝なきゃ」と思っても、脳は「少しだけご褒美が欲しい」「リラックスしたい」と求めます。スマホを見る行為は、手軽にドーパミン（快楽物質）を得られるため、魅力的な選択肢となります。

3. 罪悪感のループ

「夜更かしはいけない」という意識があるため、行為中は楽しいと感じつつも、心のどこかで罪悪感を感じています。そして翌朝、寝不足で辛い思いをすることで、また日中のパフォーマンスが低下し、夜に「リベンジ」したくなる…という悪循環に陥ってしまいます。

負のループを断ち切るための3つのステップ

「リベンジ夜更かし」は、あなたの体が発する「もっと自分の時間を大切にして！」というサインかもしれません。完全に止めるのは難しくても、少しずつ改善していくことは可能です。

Step 1: まずは「認める」ことから始める

「私は今、リベンジ夜更かしをしている」と自覚することが第一歩です。「意志が弱いからだ」と自分を責めるのではなく、「日中頑張りすぎたんだな」と認めてあげましょう。原因が分かれば、対処法も見えてきます。

Step 2: 「プチご褒美」タイムを設定する

夜の自由時間が欲しいなら、それをスケジューリングしてしまいましょう。

• 例: 「22時になったらスマホは終わり。その代わりに、21時半から30分間は絶対に自分の好きなドラマを見る時間にする」

こうすることで、「自由な時間がなかった」という感覚を減らし、満足感を得ることができます。

Step 3: 寝室環境を見直す

物理的にスマホを遠ざけるのが最も効果的です。

• 充電器を寝室以外の場所に置く。
• 寝る30分前にはブルーライトを発する機器の使用をやめる（代わりに読書やストレッチをする）。

アラームが必要なら、昔ながらの目覚まし時計を使いましょう。

まとめ

「リベンジ夜更かし」は、頑張り屋の方だからこそ陥りやすい現象です。

日々の生活に追われがちな現代ですが、意識的に「自分を労わる時間」や「日中の満足度を高める工夫」を取り入れることで、睡眠の質を取り戻し、心身ともに健康な毎日を目指していきましょう。

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