マインドフルな生き方
皆さんこんにちは。ディーキャリア千種オフィスの生活支援員です♪
今日も5分程お時間を頂けたらと思います！
皆さんは日々の生活で、何かについてついつい考えを巡らせてしまうことはないでしょうか？
✓過去のこと(例：学生時代の恥ずかしい失敗、昨日のトラブルなど)
✓将来のこと(例：今後の収入の増減など)
✓その他…
中の人も時々ついつい考え込んでしまいモヤモヤしていることがあります…😓
何かについて、ついつい考え込んでしまうこと。繰り返し繰り返し考え続ける内に、元々考えていたことからネガティブな方向に脱線していきます。そして気分の落ち込みが強まったり、不安感情が強まることが起きます！！
このような繰り返し考え続けることを“反すう”と呼びます🤔
反すうは時に“うつ病”や“不安症”などのきっかけや、慢性化の原因にもなり得ます！！
健康的な人生を送りたい！とお考えでしたらメンタルヘルス不調にならない予防スキルも必要になります🙋
以前、別のブログ「発達障害あるある？！ ～認知の偏り～｜就労移行支援事業所ディーキャリア (dd-career.com)」にて捉え方(考え方)を増やすことで、感情や行動を変えやすくなるとご紹介しました。
自分自身の捉え方(考え方)をスムーズに増やしていければよいのですが、中々捉え方(考え方)を増やすことが難しい。増やす為にできごとについて考える度に、ネガティブな捉え方が強まってしまう…。
このような状況だと中々自分の気持ちのケアが進みません…🤔
そのような時に他の対処法として、マインドフルネスという概念があるのをご存知でしょうか？
マインドフルネスは平たく表現すると、過去や未来に行ってしまいがちな意識(思考)を“今ここ”に意識を集中し直すことと言えます。
例えば、過去にしてしまった失敗に思考が囚われてしまい、憂うつな感情が高まったり…。
例えば、将来に良くないことになるのではと思考が囚われてしまい、不安感情が高まったり…。
私たちを困らせる捉え方(考え方)に対して、無理に変えようとすると却って逆効果となった場合にマインドフルネスを使って“今ここ”に集中し直すことがポイントになります！
とはいえ、今ここに集中し直す。がどういう感覚なのかよく分からない方も多いのではないでしょうか？👧
そこでご紹介するのが、マインドフルネスの感覚を身に着けるエクササイズの一つである“レーズンエクササイズ”です🤤
以下は簡略化したやり方になります！
①2粒以上のレーズンをご用意ください。
②何も考えず1粒食べてみてください。
③残った1粒を掌に載せてじっくり観察してみましょう。シワ、手触り、重さ、光沢、などなど…
④匂いを嗅いでみましょう。5秒∼10秒くらいじっくりと。
⑤ちょっと舐めてみましょう。
⑥口に入れてみましょう。まだ咀嚼しません！口の中で転がして、舌触りや歯に触れる感覚を感じてみましょう！
⑦咀嚼してみましょう。ゆっくり口の中で広がる味を感じながら。口の中でほぐれるレーズンを感じながら。
⑧飲み込みましょう。喉を通っていく感覚、お腹に流れていく感覚を感じながら。残る香りも感じながら。
⑨このエクササイズ中に出てくるいろんな思考は否定することなく受け入れましょう。
例「こんなことをして何の意味がある？」
「レーズン嫌いなのよね」
「お腹空いた」などなど
→このように思ったときに『こんなことを考えちゃダメだ！！』と否定せず♪
✓「何の意味があるんだ、と自分は思っているな」
「レーズン嫌いだ、と思っているな」
「お腹空いた、と思っている」と受け流してください👍
そして、「目の前のレーズンに戻ろう。風味はどうかな？」などのように“今ここ”に戻ってください！
恐らくマインドフルネスになれていたら、1粒目のレーズンよりも2粒目のレーズンの方が味が鮮烈で印象深いものになったのではないでしょうか？
心ここにあらずの時は目の前のことも疎かになりがちです。それをレーズンエクササイズは心を今に戻し、目の前のレーズン本来の価値を味わせてくれます♪
このレーズンエクササイズに慣れてきたら、対象を他のことにしても良いでしょう！
例えば目の前にあるお茶、お菓子、食べ物、書籍、アロマの香り、TVに映る芸能人、自分の身体(例:呼吸や身体の感覚など)、街の風景、お風呂、調理中、仕事中などなど…
例えば街には、いろんな建物、建物ごとに色や質感、ガラスに映るものもそれぞれ。車も走り、車種やカラーにスピードもそれぞれ。街を歩く人々。吹き抜ける風や、風の匂い、温度や湿度。街中の音(車、街路樹、人、電車などなど)、街路樹の葉、道路に生える草や転がるゴミ。足の裏で地面を踏みしめる感覚などなど…
街に対してだけでもいろんな“今ここ”に触れられるのではないでしょうか？
捉え方(考え方)を変えることが苦手なら、目の前にあることに集中し直すマインドフルネスを用いることで苦悩や葛藤を緩和しやすくなります。
もしマインドフルネスにご興味を持たれた方は、医療機関や、ワークショップなどで専門家の指導に従ってトレーニングすることをおススメします！
もしこの記事があなたの苦悩や葛藤を減らすことにお役立ちできた(できそう)のなら幸いです♪😊
就労移行支援事業所ディーキャリア千種オフィスは就労意欲のある方のなりたい姿を全力でサポートしております！！
もしも働くことでお悩みの方がいらっしゃいましたら、お気軽にお問い合わせください♪
ここまでお読みいただきありがとうございました！✋
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