ADHDのタスク管理｜忘れる・漏れる・間に合わないを減らす方法（原因別に解説）

ADHDの「タスクを忘れる・抜け漏れ・納期遅れ」に悩む人へ。努力不足ではなく、実行機能やワーキングメモリー、時間感覚など特性が関係することがあります。あるあるの失敗例から原因を整理し、チャンクダウン、ポモドーロ、リマインダー、付箋、バレットジャーナル、ゲーミフィケーションなどのタスク管理術を原因別に紹介。職場での共有方法や相談先、就労移行支援の活用も解説します。

はじめに｜タスク管理が苦手でも、仕事は「工夫」で回せる

まず結論です。
ADHDのタスク管理の苦手さは、怠けだけで説明できません。
次に、一般的な「手帳を持とう」「気合で優先順位を付けよう」が、うまくいかないこともあります。
そのため、特性に合う仕組みを先に作るほうが再現性が上がります。

この記事は、当事者・家族・職場の関係者が「同じ地図」を持てるように、原因と対策を分けて整理します。

ADHDのタスク管理が難しくなるメカニズム（ざっくり3つ）

1) 実行機能の弱さ：計画→着手→継続→完了がつながりにくい

まず、やることは分かっているのに始められない。
次に、途中で別の作業に移って戻れない。
この流れが起きやすいです。
成人期ADHDでは不注意や実行機能の課題が生活に影響し得る、という整理もあります。

2) ワーキングメモリー：頭の中に保持できる量が少ない

「今やること」を保持している間に、
メール・チャット・会議で上書きされます。
その結果、抜け漏れが出ます。

3) 時間感覚：いつの間にか時間が溶ける

納期や締切が「まだ先」に感じたまま、
気付いたら前日、というパターンです。
（本人の意思より、時間の見通しの難しさが絡みます。）

ADHDあるある｜タスク管理の失敗パターン（共感ゾーン）

まず、よくあるのはこのあたりです。

• ToDoを書いたメモをなくす
• カレンダーに入れたつもりで入っていない
• アラームを止めて、そのまま忘れる
• 優先順位を付けたのに、目の前の作業に吸われる
• 締切が近いほど動けず、焦りだけが増える
• “完璧に作る”に寄って、着手が遅れる

次に大事なのは、失敗の原因を一つにしないことです。
原因が違うと、効く対策も変わります。

原因別｜おすすめタスク管理術（ここが本編）

A. 実行機能が弱い人向け：チャンクダウン（細分化）＋着手のハードルを下げる

まず「大きいタスク」は、そのままだと着手しにくいです。
だから、5〜15分で終わる単位に割ります。

チャンクダウン例（報告書）

• ①過去資料を開く（3分）
• ②見出しだけ作る（5分）
• ③本文は箇条書きで埋める（10分）
• ④文章に整える（15分）
• ⑤提出前チェック（5分）

ポイントは「作業」ではなく「次の一手」が見えることです。
そのため、タスク名は「報告書作成」ではなく「見出しだけ作る」にします。

B. ワーキングメモリーが弱い人向け：外部記憶（紙・付箋・バレット・アプリ）

まず、頭で覚えるのをやめます。
次に、1か所に集約します。
（分散すると、管理ツールが増えて逆に崩れます。）

おすすめは3択

1. バレットジャーナル（超簡易）
   • 今日のタスクを3つだけ書く
   • 終わったら×、延期は→
2. 付箋（物理）
   • PC横に「今日の3つ」だけ貼る
   • それ以外は“保留箱”へ
3. アプリ（通知の力を借りる）
   • 期限はカレンダー
   • 作業はToDo
   • 通知は1回ではなく「開始＋再通知」

ここでの勝ち筋は、量より見える化です。

C. 過集中／集中が続かない人向け：ポモドーロ＋着地ルール

まず、25分だけやります。
次に、5分休みます。
さらに、4セット後に長休憩です。

ただし、ADHDは「止めどき」が難しいことがあります。
そのため、終わりの合図を固定します。

着地ルール（例）

• タイマーが鳴ったら「次にやる1行」だけメモする
• それから離席する
• 5分休みの間に水を飲む

結果として、再開しやすくなります。

D. 報酬系が弱い人向け：ゲーミフィケーション（報酬の設計）

まず、やる気を「湧かせる」のは難しいです。
だから、やったら得する仕組みにします。

例（ポイント制）

• 5分着手：1pt
• 1ポモドーロ：3pt
• 期限前提出：10pt
• 週の合計が30ptで“ご褒美”を予約

ポイントは、完了だけを評価しないことです。
着手と継続にも点を付けます。

続かない人のための「最小セット」テンプレ

タスク管理は、盛るほど折れます。
まずはこれでOKです。

• 今日やること：3つ
• 期限があるもの：1つだけ
• 通知：開始時刻＋再通知（10分後）
• 進捗：完了／途中／保留の3択

つまり、管理を簡略化して実行を増やすのが正解です。

職場での共有と業務管理｜上司・同僚に頼るのは“スキル”です

まず、タスク管理は個人技に見えます。
しかし、仕事では「共有」で安定します。

共有の型（短文でOK）

• 今日の優先：A→B→C
• リスク：Bは着手に時間がかかる
• 相談：Bの要件確認が必要（5分ください）

次に、会議やメールが多い職場なら、
「口頭→メモ→タスク化」の導線を固定します。
（言った言わないを減らせます。）

受診・支援を考える目安（困りごとが続くなら）

• 納期遅れが続いて評価に影響している
• 生活リズムが崩れて日中が回らない
• 不安や抑うつが強くなっている

こういう時は、本人の工夫だけで抱えない方が安全です。
成人期ADHDは不注意が中心となり、生活面の困難につながり得る、という整理もあります。

就労移行支援でできること（特性理解→対策の実装まで）

タスク管理は「知ってる」だけだと続きません。
次に必要なのは、自分のパターンを掴んで、仕組みを定着させることです。

就労移行支援では、

• 失敗パターンの棚卸し
• 環境調整（ツール・席・時間）
• 業務の構造化（チャンクダウン、優先順位、見える化）
  を一緒に作れます。
• 事業所トップ：https://dd-career.com/office_data/biwako1/
• 就労移行支援の解説：https://dd-career.com/transition_support_for_employment/
• 見学・個別相談：https://dd-career.com/office_data/biwako1/#office-contact

まとめ｜タスク管理は「意思」より「設計」で勝つ

• 抜け漏れは“努力不足”だけではない
• 原因（実行機能／記憶／時間感覚）で対策を変える
• 続く仕組みは「最小セット」から作る
• 職場共有は生産性の味方
• 困りごとが強いなら支援につなぐ

参考（国内）

• 日本精神神経学会（一般向け）ADHD解説：https://www.jspn.or.jp/modules/forpublic/index.php?content_id=39 jspn.or.jp
• 精神神経学雑誌（成人期ADHDの臨床像・実行機能等の整理）：https://journal.jspn.or.jp/Disp?mag=0&number=9&start=763&style=ofull&vol=117&year=2015 精神神経学雑誌
• ディーキャリア（発達障害当事者のタスク管理・マルチタスク対処のコラム）：https://dd-career.com/column_data/multitasking-coping-for-developmental-disabilities/ 発達障害のある方の「働く」をサポートする就労移行支援事業所 ディーキャリア

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