2025年07月15日

発達障害のある方のためのストレスコーピング～自分らしくストレスと付き合うヒント～

こんにちは！ディーキャリア秋田オフィスです！

発達障害のある方は、音や光などの感覚刺激、人間関係、予測できない変化など、日常のさまざまな場面でストレスを感じやすい傾向があります。
そのストレスを放っておくと、体調不良や「静かなパニック」につながることも…。

そんなときに役立つのが、「ストレスコーピング（ストレスへの対処法）」です。
今回は、発達障害のある方にとって取り入れやすいコーピングの考え方と、具体的な方法をご紹介します。

◆ なぜ発達障害のある人はストレスを感じやすいのか？

発達障害のある方がストレスを抱えやすい背景には、以下のような要因があります：

・音やにおい、光などの感覚過敏

・曖昧な指示や急な予定変更への苦手さ

・空気を読む、人の感情を汲むなどのコミュニケーションの難しさ

・「普通にして」と言われてプレッシャーを感じる

・他人と比べられやすい環境

こうしたことが積み重なると、心身に強い負荷がかかってしまいます。

◆ コーピングとは？

コーピングとは、ストレスにうまく対処するための行動や考え方のことです。
ストレスを「我慢する」のではなく、「減らす」ことを目的としています。

◆ 発達障害のある方におすすめのコーピング方法

①環境調整系コーピング（刺激を減らす）

・ノイズキャンセリングイヤホンを使う

・照明を落とす、サングラスをかける

・在宅勤務やフレックス制度の活用

・予定は「見える化」しておく（カレンダー、ToDoリストなど）

②感情の整理系コーピング（気持ちを落ち着ける）

・好きなキャラのグッズや香りアイテムを持ち歩く

・深呼吸や体に意識を向けるグラウンディング

　※グラウンディングとは、マインドフルネスの一種で“今この瞬間”に意識を向け、心を落ち着かせる技法

・信頼できる人に思いを話す・チャットで相談する

③自分軸の習慣づくり系コーピング（ストレスを溜めにくい生活）

・朝・昼・夜のルーティンを決めておく

・食事・睡眠・運動のバランスを整える

・達成感を感じる「小さな成功体験」を大切にする

・「無理しない」「人と比べない」ことを自分に許す

◆ すぐにできる！コーピングの例（筆者の体験）

・「さまざまな教材を視聴して頭の中で整理ができずパンクすることがあるので、昼休みに一人で散歩しリフレッシュする

・「朝のルーティンで“お気に入りの曲を聴く”と、気持ちが安定しモチベーションが上がる」

◎ ちなみに筆者は最近、ボカロ曲 2025年上半期メドレーを聴きながら出勤しています♪実際に自分のストレスに対処できているという実感があります。

このような「小さな工夫」が自分を守る力になりえます。

◆ サポートも活用しよう

ストレスへの対応は、ひとりで頑張りすぎる必要はありません。困ったときは、支援機関や専門職に相談しましょう。

相談先の例：

・発達障害者支援センター

・地域の保健所・障害福祉課

・精神科・心療内科

・就労移行支援事業所
　　　→当オフィスは就労移行支援事業所に該当します

・オンライン相談窓口（発達障害に特化したNPO法人など）