ADHD 集中力を鍛える方法 ！今すぐできる3つのステップで集中力アップ法！
💡 ADHD 集中力を鍛える方法 を紹介します！
「集中力が続かない」「仕事中に気が散ってしまう」「やらなきゃいけないのに、他のことが気になる」――そんな悩み、抱えていませんか？
ADHDや発達特性を持つ方の多くが、日常生活や仕事の中で「集中力を保つことが難しい」と感じています。特に、周囲の音や視覚的な刺激、突発的なできごとに意識が向きやすく、「やろうと思っていたことが進まない」「気づいたら別のことをしていた」といった経験をされた方も多いのではないでしょうか。
しかし、それは決して“努力不足”ではありません。ADHDなどの発達特性による脳の働き方が影響している場合が多く、根性や気合いで解決できる問題ではないのです。だからこそ、自分の特性に合った、無理のない集中力の鍛え方が必要になります。
この記事では、実際に効果があった具体的なトレーニング法をご紹介します。仕事や勉強、日常生活でも活用できる内容ばかりなので、ぜひ試してみてください。
今回は、ディーキャリアで実践している「集中力を高める手立て」をご紹介します。私たちは、ADHDや発達特性を持つ方が抱える「集中力の維持が難しい」「気が散りやすい」といった課題に対して、一人ひとりに合わせたサポートをおこなっています。
ディーキャリアでは、実際の支援現場で多くの方が「集中できるようになった」「作業が最後まで終わるようになった」といった成果を実感しています。これらの方法は、特別な道具や難しいテクニックは必要なく、日常生活や仕事の場でもすぐに取り入れられるものばかりです。
「集中力を鍛える」と聞くと、何か大変なことのように感じるかもしれません。でも、ディーキャリアで実践しているのは、誰でも気軽に始められるシンプルな方法です。例えば、「短時間だけ集中するトレーニング」や「作業環境を少し変えるだけで集中力が上がる工夫」など、すぐに実践できるものばかり。
この記事では、そんな実践的なノウハウを具体的にご紹介します。ぜひご自身の生活や仕事の中で試してみてください。きっと、「意外と簡単にできた！」という実感が得られるはずです✨
💡 ADHDのある方にも効果的！集中力を鍛える3つの方法
1️⃣ ADHDのある方の集中力を鍛えるコツ：タイマー活用で「短時間集中」を狙う
長時間の作業に取り組むのが苦手な方にぴったりなのが「ポモドーロ・テクニック」。
これは「25分作業＋5分休憩」を1セットとして繰り返す方法で、短時間なら集中しやすいという脳の特性を活かしています。
- 実践例：
- 仕事や勉強を25分間だけ集中しておこなう
- 5分間の休憩中に立ち上がったり、ストレッチしたりしてリフレッシュ
- 4セットごとに長めの休憩を取る（15〜30分）
💡 ポイント:
・タイマーを使うことで“終わりの時間”が見えるから、集中しやすい
・休憩時間もルール化することで、ダラダラ作業を防げる
実際に、ポモドーロ・テクニックを取り入れた利用者さんの中には、「最初は25分すらきつかったけど、今はタイマーなしでも30分以上集中できるようになった」という声も。タイマーを使うだけで、「終わり」が見える安心感が生まれ、自然と集中しやすくなるのです。
→ ポモドーロ・テクニックの詳細はこちらのサイトで詳しく解説されています。
2️⃣ ADHDのある方の集中力を鍛えるコツ：環境整備と習慣化環境を整えて「気を散らさない工夫」を
集中力を削ぐのは、意外な「環境要因」。ADHDのある方は特に、外部の刺激に敏感なことが多いので、気が散らない環境づくりが重要です。
- 簡単にできる環境整備術:
✅ 机の上には必要なものだけを置く
✅ スマホの通知をオフにする or 別の部屋に置く
✅ ホワイトノイズや集中用BGMを活用する
✅ 照明を変えて、作業モードを演出する
💡 ディーキャリアの実践例:
「オンライン会議で気が散りやすい」という利用者さんには、会議中だけ壁紙を無地に変更してもらったり、音声だけの参加を勧めたりしています。
これだけで、「話が頭に入りやすくなった！」という声も。
「仕事用のデスクをシンプルに整えたことで、作業に集中できるようになった」という利用者さんもいました。特にADHDのある方は視覚情報に敏感なため、「机の上に必要なものだけを置く」だけでも、集中しやすくなることがあります。
3️⃣ ADHDのある方の集中力を鍛えるコツ：成功体験を積み重ねて「自信UP」
ADHDのある方が抱えがちなのが、「できなかった」という経験の積み重ねによる自己否定感。だからこそ、小さな成功体験を意識的に増やすことが大切です。
- やってみよう！成功体験を増やすコツ:
✅ タスクを“超小分け”にする
→ 「資料作成」ではなく「資料のタイトルを考える」「表紙を作る」と細かく分ける
✅ “終わったリスト”を作る
→ やったことを見える化して達成感を味わう
✅ 「できた！」を誰かに報告する
→ ディーキャリアでは、スタッフと毎日「今日できたこと」を共有しています
💡 なぜ小さな成功が大事？
「できた」という感覚は、次の行動のエネルギーになります。特に、成功体験が少ないと「どうせうまくいかない」と感じやすくなるので、小さな「できた」を意識的に積み重ねることが、自信と行動力アップにつながります。
🌟 ディーキャリアなら「あなたに合った集中力トレーニング」ができる！
私たちは、利用者さん一人ひとりの特性に合わせたサポートを大切にしています。
集中力に課題を感じている方には、以下のような実践的なサポートを提供しています：
✅ 個別トレーニング
「どんな環境だと集中しやすいのか」「どの方法なら無理なく取り組めるか」を一緒に見つけます。ADHDやASDなど、発達特性を理解したスタッフが寄り添います。
✅ 仕事を想定した課題での実践
「仕事中に集中力を保つ」ためには、実際の業務を想定した課題が有効。ディーキャリアでは、事務作業やPC業務など、実際の仕事に近い環境で集中力を鍛えることができます。
✅ 「できた！」を増やす仕組み
小さな目標を設定し、「できた」を積み重ねるプログラムを実施。自己肯定感を育て、働く自信を養います。
🏁 「集中できる自分」を一緒に目指しませんか？
「集中力が続かない」「仕事がうまくいかない」
そんな悩み、あなた一人だけじゃありません。ディーキャリアには、同じような悩みを抱えていた多くの方がいます。
でも、“やり方”を変えるだけで、できることはグッと増えるんです。
あなたも、自分に合った集中力の鍛え方を見つけてみませんか？
集中力を鍛える方法は、一人で考えるよりも「誰かと一緒に実践する」ことで、より効果が高まります。
ディーキャリアでは、利用者さん一人ひとりの特性に合わせたサポートを行い、「できた！」を積み重ねることを大切にしています。
「自分に合った方法を知りたい」「まずは話だけでも聞いてみたい」という方も大歓迎！まずはお気軽に見学・体験にお越しください。
→ADHDの困りごと対策にこちらの記事もどうぞ。」
❓ 見学・体験についてのよくある質問
Q. 見学・体験ではどんなことをするの？
A. 実際のトレーニングの雰囲気を体験できるほか、スタッフが個別にサポート内容を説明します。不安なことや質問もその場で相談OKです！
Q. ADHDの診断がなくても見学できますか？
A. はい、診断の有無に関わらず「集中力を鍛えたい」と感じている方なら大歓迎です。お気軽にお申し込みください。
Q. 参加費はかかりますか？
A. いいえ、見学・体験はすべて無料です。
💡 見学・体験、随時受付中！
まずは気軽に事業所の雰囲気を見に来てください✨
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💼ディーキャリアびわこ第一オフィスで一歩を踏み出しませんか？🌈
「社会人としてのマナーに自信がない…」 「自分に合った働き方を見つけたい」 「まずは雰囲気だけでも知りたい！」 そんな方は、ぜひディーキャリアびわこ第一オフィスにご相談ください😊
私たちは、就労に向けた準備をあなたのペースで、一緒に進めていきます。 見学・体験も随時受付中ですので、まずはお気軽にご連絡ください✨
📞✉ お問合せはこちら ✉📞≪見学・体験のお申込み・ご相談≫
📞【お電話】077-598-1980（平日 10:00～18:00）
📧【メール】biwako1@dd-career.com ※メールでご連絡の際は、以下の内容をご記載ください👇
① お名前 ② 連絡可能な電話番号 ③ 性別 ④ 居住地 ⑤ 診断名（任意） ⑥ 希望体験日
スタッフ一同、あなたの「働きたい」という気持ちを全力で応援しています🌸 どんな小さなことでも、まずはお気軽にご相談くださいね！
